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簡單的瑜伽瘦腰動作四周瑜伽瘦腰

来源: 作者: 2019-05-02 08:52:27

你羨慕那些細腰的美女嗎?是否也曾想過擁有像她們一樣的細腰。瘦腰的快方法是什么?怎樣才能瘦腰?方法其實很簡單,練習瑜伽動作,加強腰部的鍛煉,讓你快速成為細腰美女。下面介紹招瑜伽動作給各位MM,立刻拯救圓滾滾的粗壯腰身。

一、四招瑜伽瘦腰

瘦腰瑜伽一:

跪姿,手臂伸直,手掌支撑地面,身体形成四边形。吸气,抬头,眼睛看着正前方,右腿向上抬起,抬高到位置。呼气,慢慢向前抬起左手,掌心向下。抬高到限度后,背部向下压,收紧小腹,保持3个呼吸后换另一侧腿和手臂练习。

瘦腰瑜伽二:

仰卧,双腿并拢伸直,手臂放在身体两侧,掌心向下。吸气,向前抬起上身,双腿伸直抬起,臀部支持身体。双手抱住大腿,保持身体平衡,腰背挺直,收紧腹部,保持5个呼吸,然后放下双腿和上身,重复练习多次。

瘦腰瑜伽三:

站立,双腿并拢,挺直背部。上身向前弯曲,左脚向后抬起,膝盖弯曲,左手握着左脚背,让脚背绷直,右腿伸直。右手臂向身体前面伸直,收紧腹部。眼睛看着手指,保持3个呼吸后,放下手臂和腿部,换另一侧手臂和腿重复练习。

瘦腰瑜伽4:

站姿,双腿并拢伸直,挺直腰背。右脚向前迈出一大步,成弓步姿势。左脚伸直,双手向上举起,手掌在头顶合十,手臂伸直。腰部向后弯曲,手臂跟随腰部向后伸,眼睛望着斜上方。保持5个呼吸后,伸直背部,然后重复练习10次。

二、四周瑜伽瘦腰

1、平板式

功效:这个动作不但能紧实你的中段部位,同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。

做法:

跪在垫子上,双手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后舒展成平板式(俯卧撑的起身状态)。收紧你的腹部肌肉,你的身体要保持长而直,不要翘起或者下垂你的臀部。想象腰围处有条收腹带在帮你收紧,下腹部的肌肉也要向内收。同时双手和脚根用力撑地。保持姿势分钟(或者更长时间,视乎个人能力),然后回到跪地姿势,重复动作3次。

2、侧板式

功效:这个动作能锻炼我们的腰部,以及提高平衡力,另外它还有助于丰胸,消除副乳。

做法:

以平板式作为起始姿势,右手撑地伸直,转动身体向侧打开,使得身体重量靠右脚支撑,左脚并拢在上。左手向上伸展,指尖指向天空。收紧下腹部肌肉,保持姿式60秒,然后回到平板式,换边重复相同动作。左右各做1次为1个来回,重复3个来回。

3、船式

功效:这个动作专门针对下腹部这个难减的区域,尤其对那些刚生完小孩的妈妈来说超有效。

做法:

坐在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放垫子上。上身向后倾斜,同时抬起双腿,让身体构成“V”字型。双臂向前伸直,掌心向内相对。收紧你的下腹部肌肉同时保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉长你的双腿并收紧大腿内侧。保持5个深呼吸,然后放下双腿,重复3次。

4、战士二式

做法:

站在垫子上,两腿分开约两个肩宽,右脚向侧转成90度,左脚与右脚成45度角。曲折右大腿使得大腿与地面平行,但注意膝盖不要超过脚踝。你的左脚外侧和右脚内侧下压,利用你的大腿内侧和下腹部的力量去保持姿势。双臂向侧打开,然后左手臂下摆至左脚后侧,右手臂向上举过头顶。接着再将右手肘放下至右膝盖上,左手臂举高过头顶。再重复2次。一次的时候,停在的姿式约个呼吸然后回到原位,换方向重复相同动作。

5、磅秤式

功效:这个动作不仅能加强腹部和手臂的练习,同时能加强我们的骨盆功能,这对女性来说非常有益。

做法:

坐在垫子上,双腿盘起以达到舒服的状态,双手放在臀部旁边的垫子上。收紧你的骨盆(如同憋尿一样),双手撑地,将全部下半身抬离地面。保持姿势3个呼吸,然后放下。这是一个具有挑战性的动作,如果你不能抬起全部下半身,可以保持脚在地上,抬起你的臀部。重复动作3次。

3、简单动作有效瘦腰

三角式一式

①站立,双脚分开与臀部同宽。

②上身向下弯曲,双臂伸直并与肩同宽,手掌撑地。

③伸直双腿,双臂向前推。做成下狗式。④移动左脚向前一步。⑤肩部向上抬起,双腿保持伸直。

⑥伸直背部与地板平行。

⑦移动左臂,并置于左脚内侧。 ⑧举起右臂,并伸直举过头顶,右手手指指向天花板。

⑨眼睛看向地板。 ⑩头部转向上方,眼睛看向右手指尖处。

三角式二式

①站立,双脚分开与臀部同宽。

②上身向下弯曲,双臂伸直并与肩同宽,手掌撑地。

③伸直双腿,双臂向前推。做成下狗式。④移动右脚向前跨出一步,并保持双腿伸直状态

⑤抬起肩部,伸直双臂。⑥继续抬起肩部,直至背部与地板平行。

⑦收回左臂置于肩膀正下方,右手肘曲折,右手置于右脚脚踝处。⑧移动左臂,左手置于右脚外侧。

⑨伸直右臂并举过头顶,指向天花板。⑩头部转向上方,眼睛看向右手指尖处。

四、女生练习瑜伽的好处

瑜伽是一套从肉体到精神极为完备的修持方法,女性通过瑜伽的修炼,可以使之保持完美体形,调节心情,睿智聪明,自信心增强。

1.一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练,可以使其胸部更加健美,曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪,有效减肥;可以增加女性腿筋弹性,使女性的腿更加休长美观。

2.女性长期做瑜伽操,通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态,而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿式的锻炼,可以促进人体血液循环,人体关节更加灵活自如。

3.女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势,能够使身体经络与气血通畅,机能得到强化。瑜伽操还可以调节人的情绪,使人心态更加平和,青春常驻。

4.经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常,有效减肥。通过瑜伽的修炼,让你的意志更加坚强,对美食的诱惑有更强的控制力,以达到有效减肥的目的。

5.瑜伽通过梳理人体中的气流来到达调节心绪的目的,使人心情趋于平静,驱走烦躁,久而久之能够提升个人的观察力和判断力,能够让女性变得更加睿智聪慧,自信心更强。

你羡慕那些细腰的美女吗?是不是也曾想过拥有像她们一样的细腰。瘦腰的快方法是什么?怎样才能瘦腰?方法其实很简单,练习瑜伽动作,加强腰部的锻炼,让你快速成为细腰美女。下面介绍招瑜伽动作给各位MM,立刻拯救圆滚滚的粗壮腰身。

一、4招瑜伽瘦腰

瘦腰瑜伽一:

跪姿,手臂伸直,手掌支持地面,身体形成四边形。吸气,抬头,眼睛看着正前方,右腿向上抬起,抬高到位置。呼气,慢慢向前抬起左手,掌心向下。抬高到限度后,背部向下压,收紧小腹,保持3个呼吸后换另一侧腿和手臂练习。

瘦腰瑜伽二:

仰卧,双腿并拢伸直,手臂放在身体两侧,掌心向下。吸气,向前抬起上身,双腿伸直抬起,臀部支撑身体。双手抱住大腿,保持身体平衡,腰背挺直,收紧腹部,保持5个呼吸,然后放下双腿和上身,重复练习多次。

瘦腰瑜伽三:

站立,双腿并拢,挺直背部。上身向前弯曲,左脚向后抬起,膝盖弯曲,左手握着左脚背,让脚背绷直,右腿伸直。右手臂向身体前面伸直,收紧腹部。眼睛看着手指,保持3个呼吸后,放下手臂和腿部,换另外一侧手臂和腿重复练习。

瘦腰瑜伽4:

站姿,双腿并拢伸直,挺直腰背。右脚向前迈出一大步,成弓步姿式。左脚伸直,双手向上举起,手掌在头顶合十,手臂伸直。腰部向后曲折,手臂跟随腰部向后伸,眼睛望着斜上方。保持5个呼吸后,伸直背部,然后重复练习10次。

二、四周瑜伽瘦腰

1、平板式

功效:这个动作不但能紧实你的中段部位,同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。

做法:

跪在垫子上,双手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后舒展成平板式(俯卧撑的起身状态)。收紧你的腹部肌肉,你的身体要保持长而直,不要翘起或下垂你的臀部。想象腰围处有条收腹带在帮你收紧,下腹部的肌肉也要向内收。同时双手和脚跟用力撑地。保持姿势分钟(或更长时间,视乎个人能力),然后回到跪地姿势,重复动作3次。

2、侧板式

功效:这个动作能锻炼我们的腰部,以及提高平衡力,另外它还有助于丰胸,消除副乳。

做法:

以平板式作为起始姿式,右手撑地伸直,转动身体向侧打开,使得身体重量靠右脚支持,左脚并拢在上。左手向上舒展,指尖指向天空。收紧下腹部肌肉,保持姿势60秒,然后回到平板式,换边重复相同动作。左右各做1次为1个来回,重复3个来回。

3、船式

功效:这个动作专门针对下腹部这个难减的区域,尤其对那些刚生完小孩的妈妈来说超有效。

做法:

坐在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放垫子上。上身向后倾斜,同时抬起双腿,让身体形成“V”字型。双臂向前伸直,掌心向内相对。收紧你的下腹部肌肉同时保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉长你的双腿并收紧大腿内侧。保持5个深呼吸,然后放下双腿,重复3次。

4、战士二式

做法:

站在垫子上,两腿分开约两个肩宽,右脚向侧转成90度,左脚与右脚成45度角。弯曲右大腿使得大腿与地面平行,但注意膝盖不要超过脚踝。你的左脚外侧和右脚内侧下压,利用你的大腿内侧和下腹部的气力去保持姿势。双臂向侧打开,然后左手臂下摆至左脚后侧,右手臂向上举过头顶。接着再将右手肘放下至右膝盖上,左手臂举高过头顶。再重复2次。一次的时候,停在的姿式约个呼吸然后回到原位,换方向重复相同动作。

5、磅秤式

功效:这个动作不但能加强腹部和手臂的练习,同时能加强我们的骨盆功能,这对女性来讲非常有益。

做法:

坐在垫子上,双腿盘起以达到舒服的状态,双手放在臀部旁边的垫子上。收紧你的骨盆(如同憋尿一样),双手撑地,将整个下半身抬离地面。保持姿式3个呼吸,然后放下。这是一个具有挑战性的动作,如果你不能抬起整个下半身,可以保持脚在地上,抬起你的臀部。重复动作3次。

3、简单动作有效瘦腰

三角式一式

①站立,双脚分开与臀部同宽。

②上身向下弯曲,双臂伸直并与肩同宽,手掌撑地。

③伸直双腿,双臂向前推。做成下狗式。④移动左脚向前一步。⑤肩部向上抬起,双腿保持伸直。

⑥伸直背部与地板平行。

⑦移动左臂,并置于左脚内侧。 ⑧举起右臂,并伸直举过头顶,右手手指指向天花板。

⑨眼睛看向地板。 ⑩头部转向上方,眼睛看向右手指尖处。

三角式二式

①站立,双脚分开与臀部同宽。

②上身向下曲折,双臂伸直并与肩同宽,手掌撑地。

③伸直双腿,双臂向前推。做成下狗式。④移动右脚向前跨出一步,并保持双腿伸直状态

⑤抬起肩部,伸直双臂。⑥继续抬起肩部,直至背部与地板平行。

⑦收回左臂置于肩膀正下方,右手肘曲折,右手置于右脚脚踝处。⑧移动左臂,左手置于右脚外侧。

⑨伸直右臂并举过头顶,指向天花板。⑩头部转向上方,眼睛看向右手指尖处。

四、女生练习瑜伽的好处

瑜伽是一套从肉体到精神极其完备的修持方法,女性通过瑜伽的修炼,可以使之保持完美体形,调节心情,睿智聪慧,自信心增强。

1.一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练,可以使其胸部更加健美,曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪,有效减肥;可以增加女性腿筋弹性,使女性的腿更加休长美观。

2.女性长时间做瑜伽操,通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态,而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿式的锻炼,可以增进人体血液循环,人体关节更加灵活自若。

3.女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势,能够使身体经络与气血通畅,机能得到强化。瑜伽操还可以调理人的情绪,使人心态更加平和,青春常驻。

4.常常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常,有效减肥。通过瑜伽的修炼,让你的意志更加坚强,对美食的诱惑有更强的控制力,以达到有效减肥的目的。

5.瑜伽通过梳理人体中的气流来到达调理心绪的目的,使人心情趋于平静,驱走烦躁,久而久之能够提升个人的观察力和判断力,能够让女性变得更加睿智聪慧,自信心更强。

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